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高考飲食指南：營養專家告訴你高考期間三餐吃什么

高考期間，可以這樣吃

早餐

平時不喝牛奶和豆漿的，建議當天也不要喝了

大家都知道早餐要講究，可是到底吃什么呢?牛奶要喝嗎，會不會拉肚子?因為考前家長也很緊張，有些就盲目地給孩子“加餐”，平時并不常吃的東西都一股腦兒搬出。

對此，壽佩勤教授建議：關于早餐，如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那么最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。豆漿和牛奶要喝溫熱的，且不要往里面加糖等甜的調味劑，否則容易引起脹肚等不適癥狀。

有的考生喜歡早上起喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起心慌和尿頻?？忌部梢栽谠绮偷臅r候喝一杯鮮榨的果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品。

早餐不能吃得過咸。需要特別提醒的是：學生上午聽課要用腦子，而腦細胞唯一的熱量就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得過多，一餐以50～100克為宜。

早餐配方

方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆漿、蘋果。

方案2：雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。

方案3：炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆漿、香蕉。

方案4：豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

中餐

可在飯前喝一小碗湯，可以刺激胃液分泌

中餐的原則是提供足夠的熱量和營養素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學習及考試活動提供能量及營養儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復習或者考試發揮。

“午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲?！绷硗猓貌鸵恍r后可以喝一瓶酸奶，幫助促進消化。

中餐配方

主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。

葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒燈椒、番茄炒雞蛋、蝦仁炒西葫蘆、肉片豆腐燉蘑菇等。

素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

晚餐

晚餐可以多吃一些木耳或是海帶類的食物

晚餐也很關鍵，壽佩勤教授說原則有兩點，一是保證輕松和諧的氣氛，二是和中餐一樣，要提供足夠的熱量和營養。晚餐可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食欲。

另外，睡前最好洗個澡，喝一杯溫牛奶或一小碗稠小米粥。這樣有利于睡眠，能提高睡眠質量。

晚餐配方

主食：饅頭、軟米飯、包子、玉米面、白面、豆面、發糕等。

葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。

素菜：木耳西蘭花、青椒土豆絲、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。

湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

壽佩勤教授還表示：以上配餐也適用于考前。

小貼士

怎樣預防考試時低血糖?

專家建議，考前半小時或中途休息時吃塊巧克力。巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。

怎么解決失眠?

針對考生壓力過重、容易失眠的問題，可喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶，也可在開水中加點醋服用，有助于睡眠。

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